Dave Dollé Sport Tipps

10 Bewegungs-Tipps von Sprintlegende Dave Dollé

Er weiss, wie man langfristig fit bleibt. Dave Dollé, ehemaliger Spitzensprinter und heutiger Personal Wellness Trainer und Gesundheitscoach, verrät, wie wir unser Wohlbefinden besonders im Homeoffice mit einfachen Übungen steigern können. Was es dazu braucht, ist vor allem eines: Routine.

 

Mal Hand aufs Herz: Wie oft haben Sie sich in Ihrem Leben schon dazu entschlossen, mehr Sport zu treiben? Über Mittag oder nach der Arbeit sollte das doch machbar sein, oder? Doch dann kam etwas Wichtiges dazwischen: ein Meeting, ein neuer Auftrag oder einfach die Launen des Lebens. Und nun halten uns Corona und der Lockdown in Schach. Die Fitnesscenter sind geschlossen, unser Bewegungsradius ist auf ein Minimum beschränkt. Wie wir dennoch relativ einfach mehr Bewegung und Wohlbefinden in unseren Alltag bringen können, weiss der einstige Profisportler Dave Dollé, der bis 2013 den Schweizer Rekord über 100 Meter hielt.

Dave Dollé, du bist ein Bewegungsmensch. Wie viele Stunden bewegst du dich pro Tag?

Die richtige Menge an Bewegung habe ich dann erreicht, wenn ich mich entsprechend fühle und die «Daten» stimmen, sprich: Ich betrachte mich im Spiegel, messe regelmässig mein Gewicht oder den Anteil Körperfett und überprüfe meine Beweglichkeit. Dafür muss ich keine Schritte zählen. Na ja, das, was andere in ihrer Freizeit leisten, ist mein täglicher Job. Die Aufmerksamkeit für Bewegung ist bei mir also gut abgedeckt.

 

Wie sieht dein Trainingsprogramm aus?


Ich trainiere weniger, als die meisten denken. Im Schnitt etwa vier Stunden pro Woche. Ein spezielles Programm habe ich nicht, da ich auch kein bestimmtes Ziel verfolge wie Abnehmen, Muskelaufbau oder eine verbesserte Beweglichkeit. Mein physischer Zustand ist Maintenance, eine gesunde Körperwartung. Bewegungen, die andere in Workouts oder beim Yoga ausüben, fliessen bei mir ganz natürlich in meinen Alltag ein. Das Dehnen oder Strecken nach dem Aufstehen zum Beispiel, Treppensteigen oder In-die-Hocke-Gehen beim Trocknen der Fliesen im Bad nach dem Duschen: Solche «Übungen» sind für mich kein Training, sondern eine Notwendigkeit, um überhaupt beweglich zu bleiben.

 

Tipp 1

Einmal richtig durchstrecken, bitte.

Diese Übung lässt sich im Stehen durchführen und dehnt den ganzen Körper. Knie, Hüften und Wirbelsäule werden gestreckt, während sich der Oberkörper leicht nach hinten neigt. Der Blick bleibt nach vorn gerichtet. Wer möchte, kann zusätzlich einen Arm nach hinten strecken. Das dehnt die Brustmuskulatur. Mit einer leichten Rotation mobilisiere ich zusätzlich die Wirbelsäule.

Tipp 1 Dave Dollé
Dave Dollé Personaltrainer und Sprinterlegende

Alles bringt etwas. Aber die Frage ist: Reicht es auch? Oder anders gesagt: Welches Ziel willst du erreichen?

Dave Dollé

Die Pandemie schränkt uns alle ein: Homeoffice, geschlossene Sporteinrichtungen und ein kleinerer Aufenthaltsradius. Welche Folgen hat das für unser körperliches Wohlbefinden und unsere Gesundheit?

Die Folgen sind mittelfristig einschneidend, denn Bewegung ist Leben. Wenn man sich nicht bewegt – aus welchen Gründen auch immer –, hat das eindeutige physiologische Auswirkungen. Fehlt genügend Bewegung, aber auch Tageslicht, nimmt die Müdigkeit am Abend ab. Unsere Schlafqualität wird dadurch vermindert und alles, was damit zusammenhängt: die Denkleistung genauso wie die Regeneration des Körpers. Besonders in Zeiten von Corona ist eine solche Entwicklung gefährlich. Natürlich muss man keinen Leistungssport betreiben, um gesund zu sein. Aber der Körper braucht regelmässige Bewegung, Dehnung und Mobilisierung sowie eine Beanspruchung der Muskulatur, damit die Muskelmasse erhalten bleibt. Für viele Menschen ist es schon schwer, einige Minuten aufrecht zu sitzen. Ausser, wenn ich an ihnen vorbeigehe (lacht).

Tipp 2 

Kniebeugen sind immer gut.

Kniebeugen sind eine natürliche Bewegung und regen das Herz-Kreislauf-System an. Darauf achten, dass die Knie leicht nach aussen gerichtet sind. Wer weniger Belastung auf die Knie möchte, verlagert das Gewicht einfach etwas nach hinten. Als Ausgleich kannst du die Arme nach vorne strecken. Ein «zu tief» gibt es grundsätzlich nicht, jedoch spielt es eine Rolle, wie trainiert du bist. Gehe so tief und mache so viele Beugen, wie es sich für dich gut anfühlt. Je schneller du dich bewegst, desto mehr förderst du deine Elastizität. Treppensteigen zählt übrigens auch zu den Kniebeugen, einfach auf einem Bein.

Dave Dollé Tipp 2
Dave Dollé Personaltrainer und Sprinterlegende

Wenn es darum geht, Energie loszuwerden, braucht es keine Regenerationszeit, sondern mehr Bewegung, ohne dass ich es Training nenne. Ein Spaziergang ist kein Training.

 

Dave Dollé

Was macht die fehlende Bewegung mit unserer Psyche?

Körperliche und geistige Gesundheit sind eng miteinander verbunden. Deshalb ist Bewegung so wichtig, was wiederum viel mit Routine zu tun hat. Vielen Menschen ist es nach dem Lockdown schwergefallen, ihren Tagesablauf neu zu strukturieren. Die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben lassen sich zu Hause schwerer ziehen als im Büro. Und weil Arbeitswege entfallen, fehlen auch ein klarer Arbeitsbeginn und ein Ende – und damit die notwendige Entspannung. Zentral ist deshalb das bewusste Schaffen von Pausen, denn ohne solche ist effizientes Arbeiten oder Lernen nicht möglich. Kurz aufstehen, aus dem Fenster schauen, dreimal um die eigene Achse drehen und einen Schluck Wasser trinken sind ein Anfang. Je mehr Bewegung, Dehnung und Mobilisation stattfinden – idealerweise draussen bei Tageslicht –, umso aktiver werden unserer Hormone stimuliert und die Regeneration wird gefördert.

Tipp 3

Bringe Dynamik in deinen Körper.

Sitzen ist statisch. Mit der Rotation des Oberkörpers (linker Arm über linkes vorderes Bein, rechter Arm über rechtes vorderes Bein) bringst du wieder Dynamik in deine Wirbelsäule. Wandert dein Blick mit deiner Hand mit, benötigst du etwas mehr Gleichgewicht. Diese Übung ist eine gute Kombination für etwas Krafttraining in den Beinen und die Mobilisation des Oberkörpers. Auch werden deine Knie belastbarer und du kannst auf Wanderungen dem sogenannten Schlotterknie entgegenwirken.

Dave Dollé Tipp 3

Herumsitzen macht träge. Wie kann man sich motivieren?

Wenn ich mir selber keine klare Tagesstruktur geben kann, sollte ich den «Call to Action» delegieren: an einen Freund, ein Familienmitglied – oder eine App. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Aufgaben können motivieren und im besten Fall zur neuen Routine werden: zum Beispiel eine bestimmte Schrittzahl pro Tag oder ein Umweg beim Einkaufen, der den Fussweg verlängert. Man sollte versuchen, mehr Bewegung in seinen Alltag einzubauen. Übrigens dient das Treppensteigen für viele Menschen bereits als leichtes Krafttraining.

Tipp 4 

Lockere die Wirbelsäule.

Ganz wichtig bei dieser Übung sind langsame Bewegungen. Spüre, wie jeder einzelne Wirbel die Beugung ermöglicht. Die Bauchdecke wirkt dabei stützend. Die Arme zum Boden baumeln lassen, ohne mit Körperkraft nach unten zu ziehen. Diese Übung löst nicht nur eine «verhockte» Wirbelsäule, sondern dehnt auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Nackenpartie.

Tipp 4 Dave Dollé

Tipp 5

Ändere die Perspektive.

Anstatt immer sitzend oder stehend am Tisch, stellst du den Laptop mal auf den Boden und legst dich auf den Bauch oder sitzt in der Grätsche. Das streckt den Rücken und gibt einseitigen Sitzhaltungen eine entspannende Gegenbewegung. Eine Lightversion geht natürlich auch im Stehen.

Dave Dollé Tipp 5

Wie sinnvoll ist es, Pausen während der Arbeit für Sport zu nutzen?

Fitness am Arbeitsplatz – zum Beispiel in den Kaffeepausen – wird immer wieder empfohlen. Erfahrungsgemäss ist das aber in den meisten Fällen eine Illusion. Zum einen liegt das daran, dass der Fokus auf der Arbeit liegt, zum anderen läuft man auch im Homeoffice selten im Trainer herum und vermeidet es, in den Arbeitskleidern zu schwitzen. Dabei wären Übungen als Ausgleich zum langen Sitzen mehr als richtig. Doch was tue ich, wenn ich nach 20 Kniebeugen nach Luft ringend einen unerwarteten Call entgegennehmen muss (lacht)? Kraft- oder Konditionsübungen eignen sich während der Arbeitszeiten daher eher wenig. Dafür aber Dehnungsübungen, um den Rücken und die Beine wieder einmal richtig durchzustrecken. Auch der regelmässige Wechsel vom Sitzen ins Stehen – und dabei den Laptop auf eine Schachtel auf dem Tisch stellen – nützt. Natürlich kann man sich auch einen Spass daraus machen, beim Warten auf den Kaffee möglichst viele Planks oder Liegestützen zu machen.

Tipp 6

Keine Angst vor Liegestützen.

Wer bisher wenig Sport machte, tut sich mit Liegestützen oft etwas schwer. Der Einstieg ist aber ganz leicht, denn Liegestützen lassen sich nicht nur auf dem Boden ausführen, sondern auch mithilfe eines Stuhls oder an der Küchenzeile. Wichtig dabei ist die durchgehende Körperspannung, die bei Frauenliegestützen fehlt. Je horizontaler die Haltung, desto höher der Kraftaufwand. 

Dave Dollé Tipp 6

Tipp 7

Planks sind Liegestützen light.

Für Rumpf und Kraft eignen sich auch Planks. Wie lange hältst du durch? Finde es heraus, während du dir einen Kaffee herauslässt. Und dann verlängere deine Zeit von Tag zu Tag oder von Woche zu Woche.

Tipp 8

Kraft für den Trizeps.

Das Herabsinken dehnt zum einen die Brustmuskulatur und einen Teil der Schultermuskulatur – eine gute Gegenbewegung zur Sitzhaltung. Zusätzlich benötige ich Kraft, um mich wieder nach oben zu stemmen. Je weiter weg meine Füsse von mir sind, desto grösser ist der Kraftaufwand. Setze dir ein Ziel: Schaffst du nächste Woche drei Beugen mehr?

Dave Dollé Tipp 8

Stichwort Ernährung: Worauf sollten wir auch oder gerade im Homeoffice besonders achten?

Wenn es darum geht, die Gesundheit zu fördern, gelten andere Regeln, als wenn man zum Beispiel Körperfett reduzieren oder die Leistung unterstützen möchte. Was eine gute und langfristige Denkleistung wenig unterstützt, sind Zucker und Kohlenhydrate. Das Feuerwerk aus Energie und Glückshormonen ist zwar gross, aber kurzfristig, denn wenn Blutzucker und Serotonin schnell ansteigen, fallen sie genauso abrupt wieder ab. Förderlich für eine lang anhaltende Konzentration sind deshalb Produkte, die sich langsam im Körper abbauen: Proteine und Fette. Statt einem Gipfeli am Morgen hält ein Rührei länger an oder eine warme Mahlzeit mit viel Gemüse und Eiweissen. Man muss aber aufpassen, denn jeder Mensch hat andere Voraussetzungen, die es zu berücksichtigen gilt. Ich persönlich habe zu Hause weder Zucker noch Kohlenhydrate. Wenn ich unterwegs bin, greife ich aber durchaus auf Snacks zurück, da es im Mengenverhältnis absolut vertretbar ist und ich mich genügend bewege.

 

 

Was rätst du Menschen, um Vorsätze besser einhalten können?

Die Frage ist zuallererst: Wie wichtig ist dir das Erreichen einer Sache oder eines Ziels?

Gut wäre, wenn man ein intrinsisches, selbstbestimmtes Spüren hätte von: Ja, ich habe eine Etappe auf meinem Weg erreicht. Auch wenn das Ziel 10’000 ist und ich erst bei 500 stehe, weiss ich, dass ich auf Kurs bin. Erst das bewusste Wahrnehmen davon, dass ich einen kleinen Sieg feiern darf, führt zu einer Dopaminausschüttung und löst damit ein Glücksgefühl aus – eine der wichtigsten Voraussetzungen dafür, dass ich motiviert an meinem Vorhaben dranbleibe. Schritt für Schritt.

 

Tipp 9

Langes Sitzen verkürzt die Muskulatur.

Einen Gegentrend kannst du erreichen, wenn du deine Muskulatur regelmässig dehnst. Das funktioniert sogar während eines Calls oder bei der Arbeit am Bildschirm.

Dave Dollé Tipp 9

Tipp 10

Kombiniere unterschiedliche Übungen.

Wenn die Beweglichkeit schlecht ist, muss man in erster Linie dehnen. Nicht nur zwei Minuten pro Tag, sondern oft. Dabei ist es nicht nur leicht, sondern auch sinnvoll, von einer Dehn- zu einer Kraftübung zu wechseln.

Dave Dollé Tipp 10

Zur Person

Dave Dollé ist Personal Wellness Trainer und ehemaliger Profisportler. Bereits als Kind hat er sich für ein Leben in Bewegung entschieden und stellte 1995 den Schweizer Rekord über 100 Meter auf. Nach der Profi-Sportkarriere wechselte er in die Beratung und lebt konsequent vor, was er anderen rät. Sein Alter sieht man dem 1969 geborenen Bewegungs-Coach jedenfalls nicht an. Höchstens vielleicht an seinem aktuellen Dreitagebart in Weiss. 

Dave Dollé im Gespräch mit Lyreco