Dave Dollé Sport Tipps

10 exercices de Dave Dollé, légende du sprint

Il sait comment garder la forme. Dave Dollé, ancien sprinteur de haut niveau devenu Personal Wellness Trainer et coach en santé, nous explique comment augmenter notre bien-être à l’aide d’exercices simples, notamment si nous sommes en télétravail. Que faut-il pour y parvenir? Une chose avant tout: s’astreindre à une routine.

Honnêtement, combien de fois au cours de votre vie avez-vous déjà décidé de faire plus de sport? Le midi ou le soir après le travail, ça devrait être possible, non? Problème: une réunion, un nouveau mandat ou les caprices de la vie sont venus contrecarrer ce joli projet. Et actuellement, le coronavirus et le confinement nous tiennent en échec. Les centres de fitness sont fermés et notre rayon d’action est réduit à un minimum. L’ancien sportif de haut niveau Dave Dollé, détenteur du record suisse du 100 mètres jusqu’en 2013, sait comment faire plus d’activité physique et augmenter son bien-être au quotidien.

Dave, tu es quelqu’un de très actif. Combien d’heures d’activité physique fais-tu par jour?

J’ai fait assez d’exercice quand je me sens bien et que mes paramètres sont bons, ce qui veut dire que je m’observe dans un miroir, que je me pèse ou mesure régulièrement mon taux de graisse corporelle et que je contrôle ma souplesse. Je ne suis pas obligé de compter mes pas pour y parvenir. Logique: ce que d’autres font pendant leurs loisirs est mon travail quotidien. Je suis donc attentif à mon activité physique.

 

Quel est ton programme d’entraînement?

Je m’entraîne moins qu’on ne peut le penser, environ quatre heures par semaine en moyenne. Je n’ai pas de programme spécial puisque je ne poursuis pas d’objectif spécifique comme maigrir, augmenter ma masse musculaire ou améliorer ma souplesse. Je veux maintenir ma bonne forme physique. D’autres font ce type de mouvements pendant leur séance d’entraînement ou au yoga. Moi, je les intègre tout naturellement à mon quotidien, par exemple les étirements au lever, le fait de monter des escaliers ou encore de s’accroupir pour essuyer le carrelage en sortant de la douche. Pour moi, ce type d’«exercices» ne constitue pas un entraînement, mais une nécessité absolue pour rester mobile.

 

 

Conseil no 1

Bien s’étirer.

Cet exercice peut être réalisé debout. Il étire l’ensemble du corps. Les genoux, les hanches et la colonne vertébrale sont étirés tandis que le buste se penche légèrement en arrière. Le regard est dirigé vers l’avant. Il est également possible de tendre un bras vers l’arrière. Cela étire les muscles pectoraux. Je mobilise également la colonne vertébrale en effectuant une légère rotation.

Tipp 1 Dave Dollé
Dave Dollé Personaltrainer und Sprinterlegende

Tout est utile, mais la question est de savoir si c’est suffisant. Autrement dit, quel est ton objectif?

Dave Dollé

La pandémie nous limite tous dans nos mouvements: télétravail, clubs de sport fermés et rayon d’action limité sont notre quotidien. Quel impact cela a-t-il sur notre bien-être corporel et sur notre santé?

L’impact à moyen terme est déterminant puisque la vie est faite de mouvement. Si on ne bouge pas, quelles qu’en soient les raisons, cela a des conséquences très nettes sur le plan physiologique. Trop peu d’activité physique ou encore de lumière naturelle rend plus fatigué le soir. Cela influe négativement sur la qualité de notre sommeil et de tous ses corollaires: les facultés intellectuelles tout autant que la régénération de l’organisme. Une telle évolution est dangereuse, a fortiori en période de coronavirus. Bien sûr, il n’est pas nécessaire de faire du sport de haut niveau pour rester en bonne santé. Mais l’organisme a besoin d’activité régulière, de s’étirer, d’être mobilisé et les muscles d’être sollicités afin que la masse musculaire se maintienne. Certaines personnes ont déjà du mal à rester assises droites quelques minutes… sauf quand je passe à côté d’elles (rires).

Conseil no 2

Les squats sont toujours une bonne chose.

Les squats sont un mouvement naturel; ils stimulent le système cardiovasculaire. Il faut veiller à ce que les genoux soient tournés légèrement vers l’extérieur. Pour faire porter moins de poids sur les genoux, il suffit de transférer le poids légèrement vers l’arrière. Pour équilibrer, on peut tendre les bras vers l’avant. Il n’est théoriquement pas possible d’aller trop bas, mais la forme physique joue malgré tout un rôle. Descendez aussi bas que possible en faisant attention à votre ressenti. Plus vous faites le mouvement rapidement, plus vous favorisez l’élasticité de votre corps. Monter les escaliers s’apparente aussi aux squats, à la différence qu’on sollicite une jambe après l’autre.

Dave Dollé Tipp 2
Dave Dollé Personaltrainer und Sprinterlegende

Quand je veux dépenser de l’énergie, je n’ai pas besoin de temps de régénération, mais d’une activité accrue, sans pour autant que j’appelle cela un entraînement. Une balade n’est pas un entraînement.

 

Dave Dollé

Quel est l’impact d’un manque d’activité physique sur notre psychisme?

La santé physique et la santé mentale sont étroitement liées. C’est la raison pour laquelle l’activité physique est si essentielle, ce qui est là aussi une question de routine. Beaucoup de gens ont eu du mal à réorganiser leur quotidien suite au confinement. Il est plus difficile de faire une coupure entre le travail et la vie privée chez soi qu’au bureau. Et comme les trajets pour aller au travail n’existent plus, le début et la fin de la journée de travail manquent de netteté, et la nécessaire détente qui y est liée manque aussi. Il est donc fondamental de créer des pauses consciemment puisqu’il n’est pas possible de travailler ou d’apprendre efficacement sinon. On peut commencer par se lever brièvement, regarder par la fenêtre, tourner trois fois sur soi-même et boire une gorgée d’eau. Plus on a d’activité physique en s’étirant et en mobilisant son organisme, dans l’idéal dehors à la lumière du jour, plus nos hormones sont stimulées activement et la régénération favorisée.

Conseil no 3

Dynamiser son corps.

La position assise est statique. Effectuer une rotation du tronc (bras gauche au-dessus de la jambe avant gauche, bras droit au-dessus de la jambe avant droite) dynamise la colonne vertébrale. Si le regard suit le mouvement de la main, il faut davantage d’équilibre. Cet exercice permet de muscler un peu les jambes tout en mobilisant le torse. Il renforce également les genoux, ce qui leur évite d’être pris de tremblements en randonnée.

Dave Dollé Tipp 3

La station assise rend indolent. Comment se motiver?

Si vous ne parvenez pas à structurer votre journée, autant déléguer l’incitation à l’action, que ce soit à un ami, à un membre de sa famille ou à une appli. L’être humain est pétri d’habitudes. Les tâches peuvent être une motivation et, dans l’idéal, devenir une nouvelle routine: par exemple un certain nombre de pas par jour ou un détour rallongeant le chemin menant au supermarché. Il faudrait essayer d’intégrer davantage d’activité physique à son quotidien, sachant que monter les escaliers est déjà synonyme de musculation légère pour la plupart d’entre nous.

Conseil no 4 

Assouplir sa colonne vertébrale.

Il est essentiel d’exécuter cet exercice lentement. Sentez combien chaque vertèbre est impliquée dans la flexion. La paroi abdominale a une action stabilisatrice. Laisser les bras se balancer vers le sol sans utiliser la force physique pour les tirer vers le bas. Cet exercice permet de débloquer la colonne vertébrale, mais aussi d’étirer les muscles de la loge postérieure de la cuisse et la nuque.

Tipp 4 Dave Dollé

Conseil no 5

Changer de perspective.

Au lieu d’être toujours assis ou debout devant une table, poser son ordinateur portable par terre et s’allonger sur le ventre ou s’asseoir les jambes écartées. Cela étire le dos et permet de se détendre en effectuant un mouvement à l’opposé de la station assise habituelle. On pourra en pratiquer une version allégée en position debout.

Dave Dollé Tipp 5

Est-il indiqué d’utiliser ses pauses au travail pour faire du sport?

Faire du sport sur son lieu de travail, par exemple pendant les pauses café, est un conseil souvent entendu. L’expérience montre que c’est une illusion dans la plupart des cas. Cela tient d’une part au fait que la priorité y est donnée au travail et de l’autre au fait qu’on est rarement en tenue de sport sur son lieu de travail et qu’on évite de transpirer dans sa tenue de bureau. Il serait vraiment indiqué de faire des exercices visant à compenser la station assise prolongée. Simplement, que faire si je suis obligé de répondre au téléphone alors que je viens de faire vingt squats et que suis complètement hors d’haleine (rires)? Le fait est que les exercices de musculation ou d’endurance sont peu adaptés pendant les horaires de travail. C’est en revanche l’inverse pour les étirements du dos ou des jambes. Il peut être également utile de passer régulièrement de la station assise à la station debout en posant son ordinateur portable sur une boîte posée elle-même sur le bureau. Bien entendu, on peut aussi s’amuser à faire autant de flexions de bras ou de pompes que possible en attendant son café.

Conseil no 6

N’ayez pas peur des pompes.

Les personnes peu sportives ont souvent des difficultés à faire des pompes. Il est cependant facile de commencer puisqu’il est possible de faire des pompes non seulement par terre, mais aussi en utilisant une chaise ou le comptoir de cuisine. Il est important que tout le corps soit tendu, ce qui manque dans la version féminine des pompes. Plus la position est horizontale, plus l’effort requis est important.

Dave Dollé Tipp 6

Conseil no 7

Les flexions de bras sont la version allégée des pompes. 

Les flexions de bras sont aussi adaptées pour le tronc et pour se muscler. Combien de temps réussirez-vous à tenir? Testez-vous le temps de vous faire un café, et augmentez le temps petit à petit de jour en jour et de semaine en semaine.

Conseil no 8

Musclez vos triceps.

Le mouvement vers le bas étire les pectoraux et une partie des muscles des épaules, un mouvement à l’opposé de la station assise. Il faut en outre utiliser sa force pour se soulever ensuite vers le haut. Plus les pieds sont éloignés, plus l’effort requis est important. Fixez-vous un objectif, par exemple trois flexions de plus la semaine prochaine.

Dave Dollé Tipp 8

Alimentation: à quoi faut-il veiller, en particulier en télétravail?

Si l’objectif consiste à améliorer sa santé, les règles sont différentes de celles qui prévalent si on veut par exemple perdre de la graisse corporelle ou améliorer ses performances. Le sucre et les glucides sont peu indiqués pour soutenir les performances intellectuelles sur le long terme. Ils provoquent certes un véritable feu d’artifice d’énergie et d’hormones du bonheur, mais à court terme, puisque les taux de glycémie et de sérotonine augmentent aussi rapidement qu’ils chutent par la suite. Pour être concentré longtemps de manière continue, il faut donc consommer des produits qui se libèrent lentement dans le corps, à savoir les protéines et les graisses. Des œufs brouillés ou un repas chaud riche en légumes et en protéines tiennent plus longtemps au corps qu’un croissant. Il faut néanmoins faire attention, chaque personne ayant un terrain différent qu’il faut prendre en compte. Personnellement, je n’ai ni sucre ni glucides chez moi. Mais en déplacement, il m’arrive de consommer des snacks puisqu’ils ne constituent qu’une faible proportion de mes repas et que je fais suffisamment d’activité physique.

 

 

Que conseillez-vous de faire pour mieux tenir ses résolutions?

La première question à se poser est de savoir quelle est l’importance qu’on accorde à une chose ou à un objectif à atteindre.

L’idéal serait d’avoir un ressenti intrinsèque autonome des étapes franchies avec brio tout au long du parcours qu’on s’est fixé. Même si mon objectif est de 10 000 et que j’en suis seulement à 500, je sais que je tiens le cap. Prendre conscience que je peux m’autoriser à fêter une petite victoire produit une sécrétion de dopamine et un sentiment de bonheur qui conditionnent ma motivation vis-à-vis de l’atteinte de mon objectif. Pas à pas.

 

Conseil no 9

La station assise prolongée raccourcit les muscles.

Einen Gegentrend kannst du erreichen, wenn du deine Muskulatur regelmässig dehnst. Das funktioniert sogar während eines Calls oder bei der Arbeit am Bildschirm.

Dave Dollé Tipp 9

Conseil no 10

Combinez différents exercices. 

Les personnes qui manquent de souplesse doivent d’abord faire des étirements. Pas seulement deux minutes par jour, mais souvent. Il est à la fois facile et judicieux de passer d’un exercice d’étirement à un exercice de musculation.

Dave Dollé Tipp 10

À propos de la personne

Dave Dollé est Personal Wellness Trainer et ancien sportif professionnel. Dès son enfance, il a consacré sa vie au sport et établi en 1995 le record suisse du 100 mètres. À l’issue de sa carrière professionnelle, il est devenu coach et met lui-même en pratique au quotidien ce qu’il conseille aux autres. Né en 1969, il ne fait en tout cas pas son âge, ou alors uniquement en raison de sa barbe blanche de trois jours. 

Dave Dollé im Gespräch mit Lyreco